3 conseils pour cuisiner sans graisses

3 conseils pour cuisiner sans graisses

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Beurre, huile, crème fraîche, … Cuisiner avec trop de matières grasses n’est pas une bonne habitude pour notre ligne ni notre santé. À terme, ce penchant pour le gras augmente le taux de mauvais cholestérol dans le sang et les risques cardio-vasculaires.

Si vous pensez que la cuisine sans matières grasses n’a pas de goût, détrompez-vous ! Il existe de nombreuses astuces pour cuisiner léger et gourmand. Techniques de cuisson sans graisses, alternatives saines aux aliments gras et bonnes astuces pour donner du peps à vos plats, Pharma GDD vous dit tout sur la cuisine sans graisses.

Utilisez la bonne technique de cuisson pour cuisiner léger

Pour alléger vos plats, commencez par réviser vos modes de cuisson : à la vapeur, en papillotes, à l’étouffer, au grill ou avec un wok, il existe de nombreuses techniques pour cuisiner sans graisses.

La cuisson vapeur

Très simple, rapide et accessible, la cuisson vapeur ne requiert aucunes matières grasses. Il suffit d’être équipé d’une cocotte-minute, d’un four à vapeur ou d’un cuit-vapeur pour s’y mettre. L’avantage ? La cuisson vapeur préserve le goût des aliments, leurs nutriments et limite la dégradation des vitamines. Pour les légumes et les poissons, c’est le top !

La cuisson en papillotes

La cuisson en papillotes repose sur le même principe que la cuisson vapeur : elle permet donc de préserver les goûts et les nutriments sans ajout de matières grasses. Souvent associées aux poissons, les papillotes conviennent aussi à bien d’autres aliments comme les viandes, les légumes, les féculents et les fruits.

Pour préparer de jolies papillotes, utilisez du papier sulfurisé ou optez pour des papillotes en silicone réutilisables. Il est même possible de faire plus original et naturel en utilisant une feuille de bananier ! En revanche, évitez le traditionnel papier aluminium, toxique au contact des aliments.

La cuisson à l’étouffée

La cuisson à l’étouffée est une méthode de cuisson à la vapeur à basse température en cocotte ou dans un récipient fermé. Cette technique utilise uniquement l’eau contenue dans les aliments pour les faire cuire sous pression. Généralement, les légumes aqueux sont ajoutés en premier dans la cocotte afin qu’ils libèrent l’eau nécessaire à la création de vapeur.

La cuisson à l’étouffée convient pour de nombreux aliments comme les légumes, les viandes, les poissons et les céréales. Et là encore, l’objectif zéro graisse ajoutée est atteint.

Le grill

La cuisson au grill est encore une technique différente pour cuisiner léger. Le grill permet d’évacuer les graisses contenues dans certains aliments comme des viandes ou des poissons gras. L’été, ayez donc le réflexe barbecue. En hiver, choisissez l’option grill de votre four pour cuisiner vos viandes et poissons autrement. Autre solution : investir dans une plancha électrique pour préparer de bons petits plats sains facilement.

Le wok

Véritable allié minceur, le wok est certainement la plus saine des poêles. Il permet de préparer des plats en ajoutant très peu de matières grasses puisque ses bords évasés retiennent la chaleur, mais son fond, de petit diamètre, évite d’avoir une trop grande surface en contact avec la source de chaleur. Il y a donc moins de risque que les aliments ne collent au fond par manque de matières grasses. C’est l’outil idéal pour les légumes si vous les aimez croquants et savoureux.

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Testez les alternatives saines aux aliments gras

Pour limiter l’excès de mauvais gras dans vos plats, soyez astucieux et pensez aux alternatives saines.

Les alternatives au beurre

Le beurre contient des vitamines A et D naturelles. Il est d’ailleurs une des meilleures sources de vitamine A de notre organisme. Néanmoins, consommer trop régulièrement ou en excès, il peut être source de mauvais cholestérol et provoquer des problèmes de santé.

Pour le remplacer, pensez aux huiles végétales. Bien qu’elles soient évidemment riches en gras, ce sont de « bonnes graisses » indispensables au fonctionnement de l’organisme. Les essentielles en cuisine : l’huile d’olive (cuisson, assaisonnement, …), l’huile de riz (gâteaux, plats au four, …) et l’huile de noix de coco vierge (pour préparer les sauces).

Pour remplacer sainement le beurre dans une pâtisserie, pensez aussi à la compote de pommes, à la purée d’amandes, au fromage blanc et aux bananes.

A lire aussi : 5 idées pour remplacer le beurre dans vos plats

Les alternatives à la crème fraîche

Si vous êtes fan de la crème fraîche pour ajouter du goût à vos plats, il existe de nombreuses solutions pour la remplacer. Le yaourt nature, le tofu soyeux et les crèmes végétales (amande, avoine, riz, soja, …) sont de bons substituts dans les sauces, les pâtes à gâteaux ou les appareils à tartes.

Les alternatives au chocolat au lait

Très présent dans les desserts, le chocolat au lait ravi le palais des gourmands. Néanmoins, il est souvent très riche en gras. Pour garder la ligne et la santé, préférez le chocolat noir à 70 % ou plus.

Dans les préparations aux pépites de chocolat (comme des muffins), n’hésitez pas à mélanger des morceaux de chocolat à des fruits secs, comme des raisins.

Les alternatives à la mayonnaise

Autre péché mignon très gras des gourmands : la mayonnaise. Pour la remplacer, dans un sandwich ou à l’heure de l’apéritif par exemple, pensez donc au guacamole ou au houmous.

Avec les crevettes et autres fruits de mer, un mélange de yaourt avec du jus de citron et des herbes est aussi une excellente alternative plus saine.

Trouvez de bonnes astuces pour apporter du goût à vos plats

Si vous trouvez que vos plats sans graisses manquent de saveurs, découvrez quelques astuces pour leur donner du peps autrement qu’avec le célèbre duo sel-poivre.

Les herbes aromatiques

Aneth, basilic, persil, … Les herbes aromatiques réveillent les plats et les assaisonnements. L’idéal ? Les cultiver soi-même sur le rebord d’une fenêtre, dans son jardin ou sa cuisine pour ne jamais en manquer et bénéficier de produits extra-frais.

Quelles herbes dans quels plats ?

  • Avec les soupes : ciboulette, aneth, fenouil, cerfeuil, coriandre, basilic, romarin, thym, …
  • Avec les crudités : cerfeuil, menthe, persil, ciboulette, estragon, coriandre, …
  • Avec les salades : ciboulette, basilic, aneth, estragon, coriandre, persil, …
  • Avec les légumes cuits : aneth, basilic, sauge, estragon, fenouil, …
  • Avec les poissons : aneth, basilic, sauge, estragon, fenouil, …
  • Avec les viandes : fenouil, aneth, thym, romarin, estragon, …
  • Dans les sauces : le basilic pour le pistou, la coriandre et le thym pour la sauce tomate, la menthe, le basilic, la ciboulette ou le persil pour les vinaigrettes.
  • Avec les desserts : safran, menthe, verveine, …

Les épices

Riches en bienfaits pour la santé, les épices apportent de nouvelles saveurs aux plats et rehaussent les goûts. Elles sont d’ailleurs des alliées de taille pour remplacer le sel dans l’alimentation.

Quelles épices dans quels plats ?

  • Avec les poissons et coquillages : gingembre, sumac, macis, curry, curcuma, …
  • Avec les viandes blanches : curry, curcuma, paprika, gingembre, macis, cardamome, safran, …
  • Avec les viandes rouges : paprika, poivres, gingembre, cannelle (en sauce), …
  • Avec les légumes : curry, gingembre, curcuma, sumac, …

Si vous êtes novices et que vous n’osez pas encore vous lancer dans les associations de saveurs, vous pouvez utiliser des mélanges d’épices préparés. Ne reste plus qu’à vous laisser guider !

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