30 minutes d’activité physique par jour : mode d’emploi

30 minutes d’activité physique par jour : mode d’emploi

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Pour être en bonne santé, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique 5 jours par semaine ou plus. Et contrairement aux idées reçues, l’activité physique ne rime pas seulement avec salle de sport ou sport en club. Il est tout à fait possible de rester actif au quotidien.

Si cet objectif vous semble difficile à atteindre, par manque de temps ou d’argent, pas d’inquiétude : Pharma GDD vous livre ses astuces pour pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour facilement. Suivez le guide !

Fuir la passivité

Pour démarrer sur la bonne voie, commencez par éliminer les activités passives de votre quotidien. Fuyez autant que possible les écrans (portable, télévision, tablette, …) qui encouragent à la sédentarité.

La bonne astuce : si vous êtes accro à une série, ne vous frustrez pas en bousculant vos habitudes du jour au lendemain. Installez un vélo d’appartement face à l’écran pour pédaler sans même vous en rendre compte. Vous pouvez même tenter une séance d’abdos ou de gainage pendant le générique ou la publicité !

Au quotidien, ne cherchez pas la facilité. Par exemple, préférez toujours les escaliers aux ascenseurs et escalators, restez debout dans les transports en commun et utilisez un panier à poignées plutôt qu’un panier roulant au supermarché.

Se déplacer à pied ou à vélo

Aller chercher ses enfants à l’école, se rendre au bureau, acheter du pain, rendre visite à un(e) ami(e) … Pour de nombreux trajets du quotidien, la voiture est inutile. Pour toutes les courtes distances, déplacez-vous si possible à pied ou à vélo.

En prenant l’habitude de marcher régulièrement, vous y prendrez goût et après quelque temps la question de la voiture ne se posera plus pour les petites distances. L’objectif ? Faire plus de 10 000 pas par jour.

Prendre les transports en commun

En cas de trajets plus longs, préférez les transports en commun (bus, métro, tramway, train, …) plutôt que la voiture. Cela vous permettra de marcher quelques minutes pour rejoindre votre destination finale depuis la station ou la gare d’arrivée.

Vous avez un peu de temps devant vous ? Descendez une ou plusieurs stations avant votre arrêt habituel et finissez le trajet à pied.

Et lorsque la voiture est vraiment nécessaire, n’hésitez pas à vous garer un peu plus loin qu’à votre habitude pour marcher quelques minutes.

Prendre l’air aussi souvent que possible

Pour bouger, mais aussi pour vous aérer l’esprit, il est indispensable que vous puissiez prendre l’air tous les jours.

Quelques idées pour profiter du grand air même quand on dispose de peu de temps :

  • Faire une rapide balade pendant sa pause déjeuner ;
  • Sortir promener le chien ;
  • Se lever 10 minutes plus tôt pour faire un tour à pied ou quelques étirements en extérieur ;
  • Faire des emplettes au marché en plein air plutôt qu’au supermarché.

Mêler l’utile à l’agréable

Pour pratiquer une activité physique régulière et s’y tenir, rien de mieux que d’y prendre du plaisir. Vous aimez le jardinage ? Profitez des beaux jours pour embellir votre jardin et prendre l’air. C’est bon pour votre moral, mais aussi votre forme. Attention néanmoins à bien vous positionner : à contrario, votre dos pourrait en souffrir.

Si vous êtes plutôt du genre bricoleur, c’est aussi idéal. En vous activant sur votre tâche, vous vous dépensez sans même vous en rendre compte.

Les accros du shopping ne sont pas en reste. Courir les magasins est aussi une excellente façon de faire de l’exercice. Voilà une excuse toute trouvée pour votre prochaine virée !

Faire le ménage

Faire le ménage est aussi considéré comme une activité physique. Les tâches ménagères, comme toute activité physique, libèrent des endorphines, une substance émise par le cerveau qui procure la sensation de bien-être. Plus question de rechigner à la tâche. Désormais, vous ne verrez plus jamais votre aspirateur comme avant !

Faire du sport

Si vous souhaitez bouger encore plus, sans pour autant vous inscrire dans un club ou une salle de sport, il est tout à fait possible de faire du sport avec très peu de matériel.

Le footing est bien sûr un incontournable, mais ce n’est pas votre seule option. Pensez aussi au sport à la maison : danse, fitness, gymnastique, … Il existe de nombreuses façons de se bouger sans quitter son chez-soi. Il est même possible de faire de la musculation uniquement avec des objets du quotidien : des bouteilles d’eau peuvent aisément remplacer les altères, une chaise ou un banc sont d’excellents supports pour réaliser des fentes tandis qu’un mur peut servir de soutien lors de “l’exercice de la chaise” (tenir le plus longtemps possible le dos plaqué contre un mur dans la position assise, les cuisses parallèles au sol).

Pour trouver l’inspiration, n’hésitez pas à consulter des vidéos sur YouTube : de nombreux sportifs, amateurs ou professionnels, y délivrent leurs conseils. Vous pourrez même y trouver des séances en vidéo et des programmes complets. Autre astuce : suivre ses efforts et performances sur une application mobile pour rester motivé.

A lire aussi : Quel sport pour mon profil ?

Organiser des activités à plusieurs

Enfin, pour beaucoup, pratiquer une activité physique et s’y tenir est beaucoup plus simple à plusieurs. Le temps d’une balade en famille ou d’une séance sport entre amis, on en oublierait presque que l’on se dépense !

Profitez des week-ends ou des vacances pour essayer de nouvelles activités. De quoi se créer de jolis souvenirs et surtout se bouger.

Quelques bonnes idées pour se dépenser à plusieurs :

  • L’accrobranche : activité sportive itinérante en forêt, l’accrobranche demande agilité et force musculaire. C’est une sortie familiale appréciée de tous. Petits et grands peuvent trouver le parcours qui leur convient selon leur âge et leur condition sportive.
  • Le canoë-kayak : sport accessible à tous à condition de savoir nager, le canoë-kayak fait travailler les épaules, les bras, l’endurance, la ceinture abdominale, et même les jambes. C’est donc une activité très complète pour garder la forme.
  • La randonnée : plus intensive que la simple balade, la randonnée est un moment d’aventure et de découverte qui plaît même aux enfants. Pas besoin d’être un grand sportif : les chemins sont généralement balisés en fonction de leur difficulté.
  • La piscine : incontournable notamment lorsque l’on a des enfants, la piscine régale toute la famille et fait travailler tous les muscles. À condition de nager et non de barboter bien sûr !

Vous l’avez vu, même avec peu de temps et / ou un petit budget, il est tout à fait possible de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour ou plus. Un seul indispensable pour réussir : la motivation. Alors, on s’y met ?

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