5 Fruits et légumes par jour, comment s’y prend -t-on?

5 Fruits et légumes par jour, comment s’y prend -t-on?

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Si les fruits et légumes ont la cote en France, il n’est pas toujours simple de respecter la recommandation de cinq fruits et légumes par jour. Pourtant c’est possible, à condition de varier les modes de cuisson et les mélanges fruits et légumes. Crus, pressés, à la vapeur, au wok, en sorbet… Pharma GDD vous donne des idées de préparation qui s’adaptent en toutes les saisons !

Pourquoi le chiffre cinq pour les fruits et légumes ?

Ce chiffre correspond au minimum de fruits et légumes qu’il faut consommer dans la journée pour assurer un apport optimal en fibres, vitamines, minéraux et autres éléments protecteurs. La recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour est un repère, pas une norme. Concernant le choix, il est préférable de respecter la saisonnalité des fruits et légumes. En plus d’être meilleurs en goût, les fruits et légumes de saison coûtent aussi moins cher.

Si vous achetez des légumes surgelés ou déjà préparés, il est important de prêter attention à la composition. Ces produits sont généralement plus riches en sel et contiennent plus de lipides c’est-à-dire de matière grasse et de sucre que des légumes ou des fruits frais. Il est également préférable d’éviter les légumes préparés et les fruits en sirop, souvent très riches en sel et en sucre.

En quelle quantité ?

Les nutritionnistes partent du principe qu’une portion de fruit ou de légume équivaut à 80 g, ce qui, multiplié par cinq, donne 400 g. Cette quantité correspond à un minimum, l’objectif étant d’atteindre l’optimum de 800 g par jour, soit dix fruits et légumes dans la journée, selon l’agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes (Aprifel).  Voici comment il est conseillé de répartir les portions :

– un fruit au petit déjeuner (environ 100-150 g),

– au déjeuner un plat de crudités en entrée (soit de 100 à 150 g) + un fruit en dessert (environ 100-150 g),

– un légume cuit (soit de 200 à 250 g) + un fruit (environ 100-150 g) au dîner.

Crus

Excellents pour la santé, les fruits et légumes crus apportent presque trois fois plus de vitamine C que les aliments cuits et en prime ils conservent leurs micronutriments (minéraux, fibres). Pour l’apéritif et les grandes salades, le mariage fruits et légumes est très harmonieux.

Idée: Vous pouvez associer des tomates cerises et des fraises gariguettes avec une sauce au jus de prune. Préparez-les au dernier moment pour conserver tous leurs bienfaits.

À la vapeur

Pas de gras, une cuisson rapide et douce, des sels minéraux intacts et des vitamines plutôt bien préservées la vapeur, c’est diététique et bon ! Mais attention, à chaque produit son temps de cuisson.  De plus une cuisson “al dente” est idéale pour conserver les bienfaits des légumes, plus vous découperez les légumes en petits morceaux, plus ils perdent de vitamine C. Si possible laissez la peau, c’est là où se concentre la plus grande partie des nutriments à condition qu’ils soient bio.

Idée :  Ajoutez des épices pour relever le goût s’il vous semble trop fade. Pour limiter le phénomène d’oxydation, arrosez les légumes de jus de citron en début de cuisson.

Au four

Les gratins, les quiches et les papillotes sont autant de manières de cuire les aliments au four. Mais saviez-vous que la vitamine C est totalement éliminée lors de ce procédé de cuisson ? Cependant le four préserve quand même tous les minéraux (calcium, magnésium, potassium, sodium, fer…), essentiels pour nos cellules et nos tissus.

Idée : Associez la courge, le potiron et la pomme, en gratin pour le dessert.

Au wok

Le côté Asie est sympa, mais ça peut vite devenir très gras. Pour éviter cela, préférez les légumes juste saisis. Badigeonnez le wok au pinceau avec un peu d’huile d’olive ou de tournesol. Coupez les aliments en petits morceaux fins pour qu’ils cuisent facilement. À feu vif, mettez les légumes dans le wok. Peu de calories, peu de cholestérol, des couleurs vives dans son assiette, des saveurs nouvelles, et surtout des qualités nutritionnelles préservées grâce à une cuisson rapide.

Idée : Le wok est un ustensile qui permet plusieurs modes de cuisson. Vous voulez laisser mijoter les aliments ? Il suffit de faire revenir les légumes, puis de les couvrir d’eau. Fermez le wok avec son couvercle jusqu’à ce que la sauce s’épaississe.

Au grill

Les soirées d’été sont souvent synonymes de barbecues et de grillades. Et il ne s’agit pas seulement de cuire la viande, en accompagnement, pensez aux brochettes de légumes. Courgettes, poivrons, aubergines, badigeonnez-les d’un filet d’huile d’olive. Les qualités nutritionnelles seront conservées comme pour une cuisson au four.

À l’eau

La cuisson à l’eau est une cuisson saine qui ne nécessite aucune graisse. Toutefois, plus elle dure longtemps, plus les vitamines et les minéraux se dissolvent dans l’eau. Trop cuits, les légumes perdent également leur couleur, leur texture et leur saveur. Pour diminuer le temps de cuisson des légumes, attendez que l’eau soit à ébullition pour y jeter les aliments. N’oubliez pas de saler l’eau pour combler les pertes en sels minéraux.

Idée : Pensez à recycler votre eau de cuisson pour des soupes ou des ragoûts.

En soupe

Cette préparation est l’une des plus digestes en raison de sa teneur en eau (de 85 à 90%) et de ses fibres attendries par la cuisson. En début de repas, la soupe rassasie rapidement sans surcharger l’estomac. Elle apporte des minéraux et des vitamines variés. L’apport énergique est également intéressant, seulement de 90 à 150 kcal en moyenne pour un bol de 300 ml.

Idée : En été vous pouvez consommer de la soupe froide comme le gaspacho. Cette préparation rafraîchissante est concoctée à base de tomates pressées. Vous pouvez y ajouter d’autres légumes comme le concombre ou le poivron. La soupe est à consommer idéalement dans le quart d’heure suivant la préparation pour éviter l’oxydation de la vitamine C.

Pressés ou mixés

Les jus sont une invitation aux vacances par leur couleur et leur goût prononcé : 100% fruits et légumes. Le vrai plus? Ils gardent leurs nutriments : vitamines, minéraux, eau, glucides, surtout si vous les mixez avec leur peau. N’hésitez pas à jouer sur les notes sucrées et salées.

Et pour changer les textures, pensez aux smoothies. Ajoutez à vos préparations du lait, du yaourt, du jus de soja, des herbes aromatiques ou des épices.

Idée : Pour un verre de cocktail vitaminé, passez une orange, une carotte et une fraise à la centrifugeuse. Ajoutez du jus d’açaï (baie d’un palmier), quelques gouttes de jus de citron, et une pincée de piment d’Espelette. Mélangez et dégustez bien frais !

En sorbet

Sucré ou salé, le sorbet est un excellent moyen de se rafraîchir. Très facile à préparer, il est à peine plus calorique que les fruits et les légumes utilisés et cela en raison de l’ajout de sucre pour donner plus de goût à vos sorbets, préférer les fruits et légumes de saison achetés auprès des producteurs.

Idée : Mixez du concombre, de la courgette et une feuille de menthe avec de l’eau. Faites prendre la préparation au congélateur. Résultat : un joli sorbet à présenter en accompagnement avec vos salades et vos crudités.

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