9 aliments pour faire le plein de fer !

9 aliments pour faire le plein de fer !

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L’anémie se définit par une baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang. L’hémoglobine est la protéine qui se trouve à l’intérieur des globules rouges et qui est chargée de transporter l’oxygène des poumons vers les organes.
Les causes de l’anémie sont multiples mais la carence en fer est la plus fréquente. Elle est principalement due soit à des pertes de sang soit à un manque de fer dans l’alimentation quotidienne. Les symptômes comme la fatigue, la pâleur, irritabilité, la faiblesse ou la baisse de concentration sont généralement attribués à l’anémie ferriprive ou simplement à une carence en fer. Si vous présentez ressentez ces symptômes, il se pourrait donc que vous manquiez de ce minéral. Une carence n’est pas forcément très grave, mais comme le fer est un élément essentiel au maintien de notre santé, il est important de réadapter son alimentation pour être sûr que de ce côté-là tout est bon. Aussi, pour vous aider Pharma GDD vous liste les aliments à privilégier et ceux à éviter.

Comment traiter un manque de fer ? 

Selon l’OMS, 40 % de la population mondiale est carencée en fer. Il s’agit d’un élément central du métabolisme puisqu’il apporte l’oxygène aux cellules. En cas de déficience, ces dernières manquent d’oxygène, et donc d’énergie. Les médecins et nutritionnistes préconisent un apport quotidien de 9mg de fer pour les hommes et de 18mg de fer pour les femmes et les adolescentes. Pendant les règles le corps féminin favorise la perte de fer, il faut donc compenser. Ainsi, à la ménopause une femme aura un besoin moindre en fer, de l’ordre de 9mg par jour. Les femmes enceintes doivent elles aussi se supplémenter en fer. Environ 27mg par jour sont conseillés pour le développement du bébé et durant l’allaitement. Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, il n’est pas rare de manquer de fer donc de souffrir d’anémie. En effet, le fer est mal assimilé par notre organisme. C’est-à-dire que notre système digestif a du mal à extraire ce minéral des aliments pour le faire passer dans notre corps ou pour le stocker.

Côté nutrition il existe deux formes de fer : animale (héminique) ou végétale (non- héminique), notre corps les absorbe différemment. Les produits d’origine animale demeurent les sources les plus intéressantes de fer dans la mesure où non seulement ils en sont riches, mais la forme présente dans l’aliment est trois à quatre fois mieux assimilée que celle issue des végétaux.

Le top des aliments d’origine animale :

Les abats
Les abats sont les aliments les plus riches en fer. Parmi eux, le boudin noir arrive en première position avec 22,8mg de fer pour 100g. On pourrait aussi citer le foie et les rognons de veau qui représentent 5mg/100g.

Les viandes rouges
En plus d’un taux élevé de protéines, 100g de bœuf apportent aux alentours de 5mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles) le canard se place très bien avec un apport en minéral de 4,8mg/100g.

Astuce : si vous préférez les viandes blanches, choisissez les parties plus foncées (comme les cuisses), elles sont les plus riches en fer.

Les coquillages
Vous adorez les fruits de mer ? Ne vous privez pas. Les palourdes sont les plus pourvues en fer : avec 15mg de fer pour 100g, les bigorneaux ou encore les moules sont tout aussi recommandés.

Les poissons
Une à deux fois par semaine, cuisinez des poissons tels que le thon, les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, qui sont les poissons les plus riches en fer.

Le top des aliments riches en fer d’origine végétale :

Les algues
Et oui, les algues (comme la laitue de mer ou la spiruline ) sont des alliées de taille pour pallier vos besoins en fer. Cependant, la consommation ne doit pas excéder 5 g par jour pour les habitués sinon nous vous conseillons de l’intégrer à votre alimentation progressivement. La spiruline est connue pour occasionner des troubles gastriques (nausées, maux d’estomac). Pour les moins aventureux, vous pourrez la trouver sous gélule pour en faire une cure.

Les légumes secs
Pour accompagner viandes et poissons, pensez aux lentilles, aux pois chiches ou encore aux haricots rouges. Ils contiennent en moyenne 3mg de fer pour 100g. Si vous mélangez le fer animal et végétal l’addition des deux facilitera son assimilation dans le corps.

Le cacao
Avis aux gourmands ! Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer (préférez un bon chocolat à 70%). Deux petits carrés à l’heure du café apportent un bon complément en fer. De quoi faire rimer santé avec plaisir !

Les herbes aromatiques
Le thym abonde de fer. Dans 100g, vous en trouverez ainsi 30mg. N’hésitez pas à assaisonner et parfumer vos plats. Le basilic, persil et le laurier sont tout aussi excellents.

Les épices
Pour faire le plein de fer, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre sont exceptionnels. Ils comptent respectivement environ 66mg, 29mg, 19mg et 16mg de fer pour 100g. On les retrouve dans la composition du zaatar, un mélange d’épices venus du Moyen-Orient.

De nombreux produits d’origine animale et végétale demeurent des sources très intéressantes en fer.  Cependant dans notre alimentation, certains réduisent ou bloquent l’absorption du précieux minéral.

Méfiez-vous de ces aliments là

  • L’acide phytiqueprésent dans les céréales complètes (blé et riz complet) et les légumineuses (fèves et lentilles)
  • L’acide oxaliqueprésent dans les épinards cuits, les betteraves, les blettes, la rhubarbe et le cacao notamment,
  • La présence de grandes quantités d’autres minéraux (magnésium et calcium, y compris dans les eaux fortement minéralisées) ou d’autres aliments (soja, produits laitiers, œufs)
  • Les additifs à base de phosphatesque l’on retrouve communément dans la viande, les saucisses ou encore le fromage.
  • Les tanins présents dans le thé, le vin rouge, le cacao ou encore le café altèrent également l’assimilation du fer.

Et si l’alimentation ne suffit pas ?

Si malgré un rééquilibrage alimentaire votre état persiste, il est conseillé de s’adresser à un professionnel de santé.

En pharmacie, on vous guidera par exemple vers de l’homéopathie : la souche de Ferrum metallicum permet de lutter contre la fatigue et autres symptômes. Si le manque de fer fait suite à des pertes sanguines la souche China rubra pourra être recommandée sans oublier d’augmenter en parallèle l’apport de fer dans l’alimentation. Pour limiter l’abondance des règles responsables de cette carence (port de stérilet au cuivre) : l’Arnica peut être une solution.

Des compléments alimentaires à base de fer disponibles en pharmacie sous forme de gélules, de comprimés ou sous forme liquide, se prennent en cure d’un mois ou deux.  Pas plus car l’excès de fer n’est pas bon. Dans tous les cas, il est primordial de demander conseil à votre pharmacien.

En cas danémie authentifiée par une prise de sang (taux de ferritine et d’hémoglobine abaissés), les doses comprises dans ces aliments et les compléments ne seront pas suffisantes.

Votre médecin vous prescrira alors du fer, à dose thérapeutique.

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