Chronobiologie, on prend le bon rythme !

Chronobiologie, on prend le bon rythme !

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chronobiologie

La chronobiologie est l’étude des rythmes biologiques qui régissent notre organisme. Notre corps fonctionne en cycle, en pratique la quasi-totalité des fonctions de l’organisme est rythmée par le cycle circadien. Cette phase dure spontanément entre 23h30 et 24h30, selon les individus. Bousculer ce cycle peut conduire à des troubles du sommeil ou encore des dysfonctionnements du système immunitaire. Avec le changement d’heure, nos habitudes sont chamboulées.

Comment remettre ses pendules à l’heure ?

Un sommeil réparateur

 Autrefois, le sommeil était considéré comme une phase de simple repos. D’après une étude menée par le professeur Louis Jouvet de Lyon le résultat s’est montré sans appel : le sommeil tient un rôle essentiel dans notre survie.

Que nous soyons lève-tôt ou couche-tard chacun a son rythme de sommeil, il est important de le trouver et de savoir choisir les bons moments. En effet le sommeil est soumis au cycle jour-nuit, alors comment faire pour s’endormir rapidement et surtout obtenir un sommeil réparateur ?

L’endormissement rapide est favorisé lorsque la température de notre corps baisse et lorsque la lumière est éteinte. Ainsi, il existe de petites astuces pour faciliter l’endormissement :

  • Dîner léger, cela facilitera la digestion et favorisera un sommeil de qualité.
  • Éviter les écrans avant le coucher, en effet, la lumière envoie des informations à notre cerveau, qui ne distingue plus le cycle nuit et réveille petit à petit notre organisme. Les chercheurs conseillent également de baisser la luminosité de votre lieu de vie 30 minutes avant l’heure du coucher. En effet la mélatonine (hormone du sommeil) est sécrétée seulement dans l’obscurité.
  • Privilégier une température comprise entre 18 et 19 °c dans la chambre, et si possible éviter le sport après 20h, ainsi que les excitants comme le café ou la cigarette, car cela fait monter la température de notre corps. En général la température de notre corps baisse entre 20h et 23h, c’est le moment idéal pour se glisser sous la couette.

Et le changement d’heure bénéfique ? Pas vraiment… Lorsque nous passons à l’heure d’hiver, nous sommes heureux de gagner 1h de sommeil, mais à ce moment l’organisme n’en a pas vraiment besoin… Résultat : Ce changement d’heure est vécu par notre cycle circadien comme une véritable perturbation. Nous aurons tendance à nous éveiller, légèrement plus tôt les jours qui suivent le passage à l’heure d’hiver. De la même façon, on aurait tendance à avoir faim un peu plus tôt…

A table !

Il y a bien un rythme biologique avec lequel on ne plaisante pas c’est l’alimentation. Pourtant depuis plusieurs années avec notre nourriture on a du mal à s’y retrouver. En effet l’industrie agro-alimentaire, en transformant les produits, nous conduit à modifier nos habitudes quitte à aller à l’encontre de nos besoins physiologiques, nous sommes davantage dans une consommation plaisir que dans une consommation « vitale ».

Il est pourtant facile de renouer avec notre biorythme. La règle est simple : faire 4 repas par jour (et oui le goûter est recommandé !) à heure fixe et en variant le contenu de notre assiette de manière équilibrée. Le matin par exemple, un petit-déjeuner protéiné avec un apport de sucre lent et de graisses variées permettra de faire le plein d’énergie. Un goûter équilibré avec un fruit ou du chocolat noir apportera de la sérotonine pour se sentir plus zen.

 Le petit plus : apporter des protéines et des micronutriments (vitamines B et magnésium) permet de réguler l’humeur.

Au travail, on est productif

 Dans le travail aussi nous avons des cycles à respecter. Lorsque la température de notre corps et notre taux de sucre dans le sang sont à leur pic, c’est le moment idéal pour faire preuve de productivité.

Par exemple, si nous devons nous plonger dans un dossier qui demande de la concentration, privilégions les créneaux suivants 10h-11h ou 15h-16h30. A contrario après le déjeuner 14-15h la digestion demande de l’énergie donc ce n’est pas le bon moment pour se jeter à corps perdu dans un dossier fastidieux.

« Quand la pause s’impose »

 Les cycles de sommeil sont de 90 minutes aussi bien le jour que la nuit. Il arrive donc que nous nous retrouvions au bureau à rêvasser, notre vigilance baisse, il est temps de faire une pause. Les chercheurs recommandent une pause de 5 à 10 min toutes les heures et demi pour retrouver son efficacité.

Quant aux congés, nous devrions privilégier un repos (quelques jours) tous les 2 mois, cumuler 2 à 3 semaines sur la même période rend la reprise très difficile.Évidemment sélectionner des vacances au soleil reste le meilleur allié santé grâce à la sérotonine, la fameuse hormone du bien-être, et de la vitamine D synthétisée lorsque l’on s’expose au  soleil qui est bénéfique pour notre organisme et notre système immunitaire.

Grâce à la chronobiologie on se soigne au bon moment !

Nous l’avons vu nous sommes sur un rythme de 24 heures, par conséquent nos cellules peuvent se trouver moins réceptives à certaines molécules contenues dans les médicaments, il est donc essentiel de prendre son traitement au moment le plus opportun.

Le matin par exemple il est conseillé de prendre ses anti-inflammatoires et corticoïdes. A ce moment de la journée, le cortisol (hormone stéroïde, dérivée du cholestérol) est à son pic ce qui permet une meilleure action et tolérance sur l’organisme. La prise de ces traitements est déconseillée le soir et pour cause l’estomac est plus acide et vous risquez des douleurs gastriques. A savoir aussi que les corticoïdes sont des excitants qui peuvent troubler votre sommeil. Cependant, nous sommes parfois amenés à prendre des anti-inflammatoires le soir dans le cadre de douleurs principalement nocturnes, ou bien parce que nous sommes en prise biquotidienne. Les anti-coagulants sont également prescrits le soir, afin de limiter les AVC qui ont tendance à survenir tôt le matin, de plus dans le cadre d’anti-coagulants oraux antivitamine K, le contrôle de l’INR (test biologique réalisé à partir d’un prélèvement sanguin qui permet d’évaluer l’effet du traitement pour la coagulation sanguine) se faisant le matin, un ajustement de posologie pourra se faire le soir en cas d’INR incorrect.

Le soir, les anti-hypertenseurs et les bronchodilatateurs (type Ventoline) sont à privilégier. En effet d’après une étude espagnole publié en 2011, les patients atteint d’hypertension artérielle qui ont pris leur traitement le soir ont eu un meilleur contrôle de leur tension artérielle et moins d’accidents cardiaques. Entre 21h et 5h du matin, le rythme circadien des bronches est réduit ce qui favorise la constriction, de plus le taux de cortisone étant au plus bas. C’est dans ce créneaux que les crises apparaissent. Il est donc préférable de prendre son traitement le soir. Cependant il ne faut jamais modifier les horaires de prise d’un traitement sans avis médical.

Le sport à la bonne heure !

Nombreux sont les sportifs qui décident d’enfiler leurs baskets le matin, c’est une erreur ! Comme nous l’avons vu plus tôt, au réveil l’organisme connaît une hausse de cortisol (hormone stéroïde) et de notre pression artérielle ce qui multiplie le risque d’infarctus ou d’AVC.

Le matin entre 6h et 10h vous pouvez privilégier le réveil musculaire comme le tai-chi ou le yoga.

De 12h30 à 19h, avec la montée de la température de notre corps et de la glycémie, l’organisme est au maximum de ses possibilités c’est le meilleur moment de la journée pour un sport intense (vélo, course à pied) car le déjeuner est digéré, la force musculaire et les capacités cardiaques sont au maximum.

Après 20h on évite le sport, pour passer une bonne nuit.

Vous avez maintenant quelques clés pour comprendre votre corps et trouvez votre rythme.

 

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