Comment faire le plein de vitamines et de minéraux ?

Comment faire le plein de vitamines et de minéraux ?

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Magnésium, fer, zinc, vitamines A, B, C, D… autant d’alliés précieux pour notre santé. Si chacun de ces nutriments est indispensable au fonctionnement de notre organisme, nous ne connaissons pas toujours précisément leur rôle. En plus des protéines, lipides et glucides, notre organisme a besoin de vitamines et de minéraux pour que nos cellules puissent fonctionner correctement. Tous ces éléments sont dits essentiels car notre corps ne les fabrique pas, ils doivent être apportés de l’extérieur. Ces derniers exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, ils régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus. Pharma GDD vous conseille pour faire le plein de vitamines et minéraux.

Les minéraux ? Késako

Les minéraux représentent 4% de la masse totale d’un individu. Ils contribuent à la structure des os et des dents et sont associés au rythme cardiaque, à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse et à l’équilibre hydrique et acido-basique de l’organisme. Les minéraux sont donc indispensables à l’organisme.

Calcium

Le calcium provient avant tout des produits laitiers qui représentent 70 % du calcium alimentaire. Un bol de lait ou une part de gruyère = 300 mg de calcium ; un yaourt ou 200 g de fromage blanc = 200 mg de calcium. En effet, bien que la biodisponibilité du calcium apporté par ces produits ne soit que d’environ 30 % (la meilleure de toutes les biodisponibilités alimentaires), ce sont les plus riches en ce minéral.
Autres sources : les eaux minérales calciques qui peuvent apporter jusqu’à 500 mg/L et les végétaux, en moyenne 30 mg/100 g. Les cinq fruits et légumes par jour n’apportent en moyenne pas plus de 200 à 300 mg de calcium ; seuls, certains sont riches en calcium comme le chou chinois, les légumes secs et les fruits oléagineux (amandes, surtout). Ainsi, il peut y avoir jusqu’à 50 mg de calcium dans 100 g de chou ou de légumes secs ou dans une poignée d’amandes.

Il est recommandé pour un adulte d’en consommer 1g par jour. Souvent ces apports calciques sont insuffisants par défaut de consommation de produits laitiers.

Magnésium

Le magnésium provient principalement de sources végétales et de certaines eaux minérales. En effet, les eaux minérales magnésiennes contiennent jusqu’à 150 mg/L de magnésium ; le chocolat noir en contient de 20 à 30 mg par rangée de 4 à 5 carrés ; les légumes secs (lentilles, flageolets…) de 100 à 150 mg par assiette ; les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…) de 40 à 60 mg par poignée ; les légumes et les fruits en contiennent en moyenne 10 mg/100 g, mais jusqu’à 30 mg pour une petite banane de 100 g. Les fruits de mer sont également une source intéressante de magnésium. Mais, seulement 30 à 50 % du magnésium ingéré par les aliments peut être absorbé.
Près d’un quart des femmes manquent de magnésium, conséquence de la baisse de consommation de végétaux et de céréales. Un adulte devrait en consommer 300 à 400 mg par jour.

Potassium

Les sources alimentaires de potassium sont pratiquement illimitées, car il est le constituant majeur des plantes et des cellules animales. Les fruits (1 kiwi de 100 g = 200/300 mg de potassium), les légumes (200 g d’épinards = 200/800 mg de potassium), le lait (1/2 L de lait = 800 mg de potassium) et le cacao (2 cuillerées à café de cacao = 100/200 mg de potassium) sont riches en potassium.
Pour le potassium, les apports journaliers recommandés sont de 2 g sa consommation dans la population générale est supérieure aux besoins.

Sodium

Les recommandations préconisent de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. L’excès de sel favorise l’hypertension artérielle et donc les maladies cardio-vasculaires.
Le sel ajouté : une pincée = 1 g de sel (= 400 mg de sodium).
Les fromages sont salés : les plus salés sont le roquefort et la feta (1 g de sel par portion) et les moins salés le chèvre frais, le gruyère et l’emmental (7 fois moins de sel). En moyenne, une part de 30 g = 0,5 g de sel, soit 200 mg de sodium.
La charcuterie est très salée : 3 tranches de saucisson = 1 g de sel.
Les plats industriels sont souvent trop salés : 1 à 2 g de sel par portion.
Le pain paraît peu salé, mais on en mange beaucoup : une baguette apporte près de 3 g de sel.
Pour contrôler son apport de sel, il faut surtout éviter de saler sans avoir goûté au préalable et éviter de manger deux plats salés lors d’un même repas (exemple charcuterie en entrée et fromage au dessert).

Les treize vitamines

Les vitamines, naturellement présentes dans de nombreux aliments, sont indispensables pour notre organisme. Il n’en existe pas moins de 13 familles et sont classées en deux groupes distincts :
Hydrosolubles, elles se dissolvent dans l’eau (vitamines B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9, B12 et C), tandis que les liposolubles se dissolvent, elles, dans la graisse (vitamines A, D, Ket E).
N’apportant pas d’énergie au corps, elles sont en réalité des compléments nécessaires aux différents échanges vitaux. Dès lors que les apports recommandés sont respectés, chaque vitamine joue un rôle important dans la construction et le fonctionnement de l’organisme. Ainsi, un manque, tout comme un apport trop important, peut provoquer certaines maladies.
Une alimentation équilibrée doit pouvoir apporter à chaque individu les doses journalières recommandées, sans avoir recours à des compléments alimentaires. Mais parfois, ceux-ci sont conseillés, notamment dans de rares cas de carences. Des compléments en vitamine D, pour laquelle certaines populations peuvent se trouver très carencées, sont prescrits si besoin, tout comme en vitamine B9, très importante pour le bon développement du fœtus chez les femmes enceintes.

Des vitamines B1 à B8 

Tous les aliments contiennent les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine) et B8 (biotine).
Il suffit donc de manger varié pour en couvrir les besoins : produits laitiers, viandes, poissons, œufs, légumes, fruits, légumes secs, féculents et produits céréaliers, en particulier s’ils sont complets.

Vitamine B9 ou acide folique

Cette vitamine est présente dans les aliments d’origine végétale, surtout s’ils sont verts : choux, épinards, oseille, cresson, mâche, fanes de blette… ainsi que dans le foie.

Vitamine B12 ou cyanocobalamine

Elle est, à l’inverse, apportée que par les aliments d’origine animale : viandes, foie, poissons, œufs et produits laitiers. Les végétaliens stricts ou les végans doivent donc se supplémenter.

Vitamine C ou acide ascorbique

Contrairement à une idée reçue, tous les fruits et légumes ne sont pas riches en vitamine C. Ce nutriment est en grande partie dégradé par la chaleur , il faut éviter les cuissons intenses et longues ainsi que l’oxydation due aux stockages prolongés.
Parmi les légumes les plus riches : le chou cru (60 mg/100 g), le poivron cru (160 mg/100 g pour le rouge) ou encore le radis noir (100 mg/100 g).
Au sein des fruits : les agrumes (une grosse orange de 200 g = 100 mg de vitamine C), les fruits exotiques (50 à 80 mg/100 g) et les fruits rouges (60 mg/100 g de fraises), sans oublier les fruits pressés ou en bouteille (30 à 50 mg/100 mL).

Vitamine A ou rétinol

Les foies d’animaux (veau et huile de foie de morue) sont les aliments les plus riches en vitamine A, mais ils sont peu consommés. Les autres sources apportent moins de vitamine A, mais sont de consommation plus courante.
Le rétinol est principalement apporté par le beurre (20 g de beurre couvre un quart des besoins quotidiens), les fromages et les jaunes d’œuf (2 œufs = un quart des besoins quotidiens).
Le carotène, molécule de la vitamine A, est présent dans les carottes, les tomates, le potiron, les abricots, les épinards et l’oseille (sa couleur orangée est masquée par la chlorophylle).

Vitamine D ou calciférol

Elle est essentiellement apportée par les poissons gras (10 à 20 mg/100 g) : hareng, saumon, sardine et maquereau. Trois portions de ces poissons par semaine couvrent le besoin quotidien en vitamine D (5 mg/jour). Les œufs peuvent en être de bonne source (2 μg pour 100 g soit 2 œufs), tout comme les laitages enrichis en vitamine D (1 mg/100 g). Autre source, le soleil, en s’exposant 20 min par jour on obtient une dose suffisante.

Vitamine E ou tocophérol

Toutes les huiles végétales notamment, tournesol, arachide et colza apportent 50 à 70 % des apports en vitamine E, mais l’huile de foie de morue et les margarines enrichies en sont également de très bonnes sources. La biodisponibilité de la vitamine E varie de 20 à 50 %.

Vitamine K ou phylloquinone

Tous les aliments contiennent de la vitamine K, mais plus particulièrement le foie, les épinards et les choux cela doit être pris en compte chez les sujets traités par anticoagulants.

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