De 3 à 11 ans : quelle alimentation pour mon enfant ?

De 3 à 11 ans : quelle alimentation pour mon enfant ?

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alimentation enfantUn enfant a des besoins nutritionnels spécifiques. Avant 6 mois, le lait est l’unique aliment de son alimentation. À partir du 6ème mois commence la diversification alimentaire : une phase de transition qui va lui permettre de découvrir de nouveaux goûts et de nouvelles textures.

Après 3 ans, l’enfant est en pleine croissance : ses besoins nutritionnels s’intensifient et il faut donc veiller à ce qu’il ne manque de rien. Certaines catégories d’aliments doivent être consommées de façon privilégiée, et d’autres en plus petites quantités. On fait le point.

Les fruits et légumes : au moins 5 par jour

Les fruits et légumes peuvent être consommés de façon illimitée. L’idéal est d’en manger au moins 5 par jour, mais si votre enfant en raffole, il peut en manger plus, c’est encore mieux !

Les féculents : à chaque repas

Les féculents (pain, pâtes, riz, légumineuses, …) sont à intégrer à tous les repas de la journée, selon l’appétit. Souvent appréciés des enfants, ils leur apportent toute l’énergie dont ils ont besoin pour tenir la journée. À modérer tout de même : les féculents ne doivent pas excéder un quart de l’assiette. La dose doit être adaptée au niveau d’activité physique de l’enfant.

D’une façon générale, préférez les féculents à base de céréales complètes, plus riches en nutriments et meilleurs pour la santé.

Les protéines : 50g, 1 fois par jour

Les protéines favorisent la croissance : il s’agit d’un groupe alimentaire essentiel au bon développement de l’enfant. Pour que votre petit n’en manque pas, il faut compter 50 grammes de protéines, 1 fois par jour.

Pour vous donner une idée, cela équivaut à un demi-steak haché, un œuf ou encore une fine tranche de jambon blanc.

Les produits laitiers : 3 à 4 par jour

Les produits laitiers apportent le calcium nécessaire au bon développement de l’enfant et à sa croissance osseuse. Ils sont également riches en protéines et en vitamine D.

3 à 4 produits laitiers par jour est la dose parfaite pour un enfant de 3 à 11 ans. On considère qu’une portion doit apporter environ 200 mg de calcium soit environ un verre moyen de lait, un yaourt nature, 50 grammes de camembert ou encore 3 petits suisses.

Les crèmes desserts et autres yaourts sucrés appréciés des enfants sont à oublier. Ils sont souvent trop riches en sucres et en gras, et n’apportent pas de calcium ou de protéines.

Les produits sucrés : à limiter

Les produits sucrés favorisent la prise de poids et la formation de caries dentaires. Il est important de savoir faire plaisir à votre petit sans que cela ne devienne une habitude.

Quotidiennement, privilégiez les sucres naturels, comme ceux présents dans les fruits. Conservez les sucres raffinés (pâtisseries, viennoiseries, bonbons, …) pour les occasions spéciales, comme les anniversaires ou les goûters entre copains.

Les matières grasses : gare aux excès

Les matières grasses favorisent la prise de poids, et à terme le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Mais attention, tous les lipides ne se valent pas. Les acides gras saturés et trans que l’on retrouve notamment dans le fromage, les plats industriels ou encore les viennoiseries sont à limiter, voire à bannir. En revanche, les acides gras insaturés présents dans les poissons gras ou certaines huiles végétales ont de nombreuses vertus pour la santé. Une bonne raison pour apprendre à les différencier, et se mettre aux petits plats faits-maison.

Le sel : à doser

Une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires. Pour protéger votre enfant, habituez-le très jeune à ne pas manger trop salé. Ne placez pas la salière sur la table, et là encore, préférez les plats faits-maison.

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