Equilibrer son assiette

Equilibrer son assiette

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Alimentation équilibrée - nutrition santéNous le savons tous : une bonne santé au quotidien passe par une alimentation adaptée, variée et équilibrée. Légumes, fruits, produits laitiers, protéines et féculents sont déjà présents sur nos tables pour composer nos menus. Si manger de tout est essentiel, un bon équilibre alimentaire est aussi affaire de quantités et de portions. Et si elles varient en fonction de l’âge, du sexe, et de l’activité physique, il existe néanmoins des repères qui peuvent convenir au plus grand nombre. Découvrez tous nos conseils pour vous composer une assiette parfaite !

En pratique, une assiette équilibrée devrait se constituer de :

La moitié de fruits et légumes

Vous connaissez sûrement l’adage : « 5 fruits et légumes par jour » ! Cela correspond en fait à 5 portions, une portion correspondant à l’équivalent de 80 à 100 grammes. On recommande en général de le transposer en 3 portions de légumes et 2 de fruits, réparties sur toute la journée. A chaque repas, veillez donc toujours à consommer des légumes variés en plus grande quantité. Pour les fruits, pensez-y au petit-déjeuner (notamment sous forme de jus de fruits), pour vos snacks ou en dessert.

Un quart de protéines

On estime à ¼ la quantité de protéines par repas nécessaire pour couvrir les besoins, notamment en vitamines, fer, calcium et vitamine D.

  • Pour la viande et les œufs: 1 à 2 fois par jour (une portion = 100 à 150 gr à répartir). Privilégiez idéalement les viandes les moins grasses comme la volaille, le lapin, le porc ou le veau. Pour le bœuf, choisissez plutôt les morceaux comme le faux-filet, le jarret ou le rumsteck.
  • Pour le poisson: 2 fois dans la semaine, une portion égale à celle de la viande (idéalement 1 fois de poisson gras pour les oméga-3)
  • En plus, les laitages : 2 à 3 portions par jour. Une portion correspondant à l’équivalent d’un verre de lait, 1 yaourt ou 30 g de fromage. En complément du repas ou en collation, misez sur la variété !

Vous êtes végétarien(ne) ? Associez céréales et légumes secs (semoule, pois chiches, lentilles, etc) ou compléter avec des produits laitiers ou du tofu.

Un quart de féculents

Indispensables pour apporter de l’énergie au corps et au cerveau, les féculents constitueront le dernier quart de votre assiette. Pain, céréales ou légumineuses, il y a l’embarras du choix ! Choisissez-les de préférence en version complète, plus intéressante sur le plan nutritionnel mais aussi plus rassasiante. Sur la quantité, on recommande habituellement trois portions par jour, une à chaque repas.

Des matières grasses

Consommées en petite quantité, les matières grasses présentent également des qualités nutritionnelles intéressantes, notamment grâce à leur forte teneur en acides gras insaturés (oméga-3 et 6) essentiels pour notre organisme. Ici, la portion est donc minime, l’équivalent de trois cuillères à café pour les huiles végétales à répartir sur l’ensemble de vos repas, pour cuire ou assaisonner. Vous pouvez aussi les remplacer par 10 g de beurre, 1 cuillère à soupe de crème fraîche ou 20 g de fruits secs !

Cela va s’en dire, cette assiette type n’est pas nécessairement la règle à suivre, mais elle donne néanmoins une idée des quantités que vous devriez retrouver dans votre assiette pour ne plus avoir faim, avoir assez d’énergie et profiter de tous les nutriments d’une alimentation variée, légère et de saison.

Dernière petite astuce. N’hésitez pas à placer vos aliments de façon à ce qu’ils occupent la moitié ou le quart de votre assiette. C’est un bon moyen de se rendre compte petit à petit des portions. Et pour être sur de ne pas faire d’erreurs, il y a toujours la balance de cuisine.

Bon appétit !

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