Examens : comment combattre le stress naturellement ?

Examens : comment combattre le stress naturellement ?

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examens-stressLes examens approchent et il vous est de plus en plus difficile de gérer votre stress ? C’est tout à fait normal. Le stress naît de l’enjeu, de la peur de l’inconnu et de l’angoisse de ne pas être à la hauteur de vos ambitions. Pourtant, en période de révisions et d’examens, il est essentiel que vous puissiez garder votre calme : trop de stress perturbe votre organisme et peut vous faire perdre vos moyens.

Pour éviter de vous retrouver paralysé le jour J, apprenez à combattre le stress naturellement grâce à des astuces et remèdes très simples. De quoi aborder la fin d’année plus sereinement !

Une bonne hygiène de vie

D’abord, la gestion du stress passe par une bonne hygiène de vie : un peu de sport, une alimentation équilibrée et de bonnes nuits de sommeil.

Le sport contre le stress

Même en période de révisions, il est essentiel de prendre le temps de faire un peu d’activité physique. Le sport est réputé efficace pour combattre le stress naturellement. Il permet de se défouler, d’évacuer les toxines et de se détendre. L’idéal reste de pratiquer un sport en extérieur pour profiter des bienfaits de la vitamine D produite par l’organisme lors de l’exposition au soleil. Côté activités, vous avez le choix : footing, natation, vélo, corde à sauter, kick-boxing, squash, yoga, danse, …  À vous de trouver celle qui vous convient le mieux !

L’alimentation anti-stress

Pour retrouver une certaine sérénité avant les examens, vous pouvez aussi vous concocter des plats anti-stress. Certains aliments ont le pouvoir de nous relaxer ou de nous dynamiser. C’est le cas du poisson, de l’ail, des céréales complètes, des amandes et du chocolat par exemple.

D’une façon générale, pensez à conserver une alimentation équilibrée et riche en glucides (pâtes, riz, féculents, …). Le cerveau est un grand consommateur d’énergie. Il a donc besoin de sucres lents pour bien fonctionner.

Veillez également à ne manquer de rien : une carence alimentaire peut être facteur de stress (notamment une carence en fer ou en magnésium). Si besoin, tournez-vous vers la supplémentation pour compléter vos apports et préserver vos capacités cognitives.

Pour en savoir plus sur l’alimentation à adopter durant les révisions et les examens, lisez notre article dédié à ce sujet : Examens : les aliments anti-stress.

Le sommeil contre le stress des examens

Le sommeil permet à l’organisme de se reposer, mais aussi de recharger ses batteries. Autrement dit, c’est la nuit que se décide votre état de forme pour la journée.

Pour dormir suffisamment et sereinement, suivez ces quelques conseils :

  • Respectez des heures de lever et de coucher fixes pour ne pas perturber votre organisme ;
  • Évitez les stimulants le soir : café, tabac, alcool, écrans, … ;
  • Instaurez un rituel avant votre coucher : repas léger, lecture, exercices de relaxation, respiration, … ;
  • Écoutez votre corps. Des yeux qui piquent, une tête lourde ou des bâillements sont des signes qui ne trompent pas. Il est l’heure de vous coucher !

Des exercices de relaxation anti-stress

Si malgré ces bonnes habitudes vous ne parvenez pas à vaincre le stress, essayez des exercices de relaxation basés sur la méditation et la respiration. Ils aident à se détendre et à repartir du bon pied. En période d’examens, l’idéal reste de pratiquer un ou deux exercices chaque jour au lever et/ou au coucher. Cela ne prend que quelques minutes et peut véritablement aider le corps à chasser les angoisses. Chaque exercice doit être réalisé dans une ambiance apaisante et calme.

La respiration abdominale

C’est certainement l’exercice de respiration le plus populaire. Il suffit d’inspirer l’air en gonflant le ventre, de bloquer sa respiration quelques secondes puis d’expirer lentement par la bouche. Et de recommencer autant de fois que nécessaire jusqu’à sentir les énergies négatives s’évacuer.

La cohérence cardiaque

Il s’agit d’un exercice visant à apaiser volontairement sa fréquence cardiaque, afin de combattre le stress naturellement. Il existe plusieurs méthodes pour atteindre cet objectif, mais l’une d’entre elles se révèle particulièrement efficace : la méthode du 365. Rien de plus simple, il suffit de la pratiquer 3 fois par jour, en respirant 6 fois par minute, pendant 5 minutes.

Pour en savoir plus, découvrez notre article dédié à cette pratique : Vaincre son stress avec la cohérence cardiaque.

La respiration visuelle

Cet exercice fait le lien entre la respiration et l’imagination. Il s’agit de visualiser le chemin parcouru par l’air inspiré puis expiré. En pratique, il faut « sentir » le passage de l’air à travers son corps puis l’imaginer s’envoler dans les airs pour pénétrer à nouveau les narines, la gorge, les bronches, les poumons, etc. C’est un jeu très plaisant et qui a l’avantage de faire oublier totalement les idées négatives.

Des plantes contre le stress

Pour lutter efficacement contre le stress des examens, les plantes font partie de vos meilleurs alliés. Certaines d’entre elles sont reconnues pour leur capacité naturelle à lutter contre les troubles nerveux. Pour bien choisir celle qui vous convient le mieux, référez-vous au tableau suivant.

J’ai le trac Aubépine, Coquelicot, Mélisse, Rhodiole
J’ai des difficultés à gérer mes émotions (hyperémotivité) Avoine, Coquelicot
Je suis nerveux, voire anxieux Aubépine, Avoine, Ballote, Houblon, Mélisse, Rhodiola, Valériane
J’ai des sautes d’humeur Ballote, Houblon, Mélisse, Millepertuis, Crocus
J’ai des difficultés à dormir et je suis fatigué Ginseng, Valériane
Je souffre de troubles du sommeil Aubépine, Ballote, Coquelicot, Escholtzia, Passiflore, Valériane

Les plantes se consomment sous la forme de compléments alimentaires. Il est conseillé de faire une cure plusieurs semaines avant le début des examens. Inutile donc de commencer la prise le jour J : le pouvoir des plantes ne vous sera profitable que si la cure est correctement suivie sur une période plus ou moins longue suivant les plantes (de quelques jours à quelques semaines).

Les fleurs de Bach contre l’anxiété

Autre solution pour combattre naturellement le stress : les fleurs de Bach. Ces élixirs floraux sont élaborés à partir de 38 espèces de fleurs différentes, conservées dans de l’alcool. Elles sont formulées pour traiter toutes les émotions (souci, incertitude, manque d’intérêt, solitude, …).

Pendant les examens, plusieurs fleurs de Bach peuvent se révéler intéressantes. Référez-vous au tableau suivant pour connaître celle qu’il vous faut.

Fleurs de Bach Aspen n°2 Redonne la sérénité
Fleurs de Bach Cherry plum n°6 Restaure la maîtrise de soi
Fleurs de Bach Clematis n°9 Pour être plus attentif
Fleurs de Bach Elm n°11 Restaure l’assurance
Fleurs de Bach Gentian n°12 Restaure la persévérance et l’optimisme
Fleurs de Bach Impatiens n°18 Réinstaure la patience
Fleurs de Bach Larch n°19 Rétablit la détermination et redonne confiance en ses compétences
Fleurs de Bach Mimulus n°20 Restaure la confiance
Fleurs de Bach Pine n°24 Rétablit l’estime de soi
Fleurs de Bach Red chestnut n°25 Redonne de l’optimisme
Fleurs de Bach Rock rose n°26 Redonne du courage
Fleurs de Bach Star of Bethlehem n°29 Apporte du réconfort
Fleurs de Bach White chestnut n°35 Rétablit la sérénité
Fleurs de Bach Wild oat n°36 Rétablit l’ambition
Fleurs de Bach Wild rose n°37 Rétablit la motivation

Il est possible de mélanger les fleurs de Bach entre elles lorsque l’on ressent plusieurs émotions négatives en même temps. Pour cela, il est conseillé de remplir un récipient de 30 ml d’eau de source auquel on ajoute 2 gouttes de chaque fleur sélectionnée. Il suffit ensuite de prendre 4 gouttes de ce mélange, de façon ponctuelle ou en cure (4 fois par jour pendant 3 semaines).

Pour faire plus simple en cas de stress, il existe aussi la gamme Rescue aux fleurs de Bach. Il s’agit d’un mélange de 5 fleurs : Cherry Plum, Clematis, Impatiens, Star of Bethlehem et Rock Rose. La formule originale se présente sous la forme d’un petit flacon jaune, mais désormais elle se décline aussi sous bien d’autres formes : pastilles, perles à sucer, chewing-gums, ….

Des huiles essentielles pour combattre le stress naturellement

Les huiles essentielles sont aussi très efficaces pour nous aider à gérer nos émotions. Il ne faut donc pas hésiter à utiliser l’aromathérapie pour lutter contre le stress des examens.

Plusieurs huiles essentielles sont reconnues compétentes pour combattre le stress naturellement. On peut citer la Camomille noble, la Lavande vraie, le Néroli bigaradier ou encore le Petit grain bigaradier.

Les huiles essentielles s’utilisent seules ou en synergie. Généralement, elles s’emploient en diffusion dans l’atmosphère, dans un bain d’eau tiède, par voie orale ou par voie cutanée diluées dans une huile végétale. Néanmoins, chacune d’elles possède ses propres spécificités : il est donc conseillé de se référer à la notice et de bien respecter les doses indiquées. Dans tous les cas, les huiles essentielles ne doivent pas être utilisées chez les femmes enceintes ou allaitantes sans l’avis d’un aromathérapeute.

Les huiles essentielles ont une efficacité immédiate. Leurs effets se ressentent immédiatement après l’utilisation. Il s’agit donc d’une bonne alternative pour les étudiants qui ressentent les effets du stress dans les derniers jours précédents les examens.

Garder le contrôle !

Les exercices de respiration, la phytothérapie et l’aromathérapie sont des aides précieuses pour lutter contre le stress des examens. Néanmoins, la meilleure façon de le vaincre définitivement reste de bien s’y préparer en révisant efficacement. Vous pouvez réaliser un planning pour chaque semaine jusqu’au jour J en détaillant les matières et les chapitres (sans oublier les temps de pause). Cela vous évitera de faire des impasses et de procrastiner. Surtout, cela vous donnera l’impression de garder le contrôle et le sentiment d’avoir mis toutes les choses de votre côté.

Bonne chance à toutes les étudiantes et tous les étudiants pour cette dernière ligne droite !

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