Faire du sport chez soi sans matériel

Faire du sport chez soi sans matériel

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Fit Man Planking on Mat While Lifting One Leg

Vous souhaitez pratiquer une activité sportive, mais vous n’avez malheureusement pas la possibilité, ni l’argent, ni le temps de vous déplacer jusqu’à une salle de sport ? Le footing, la piscine et le vélo sont vos pires ennemis et tout particulièrement en hiver ? N’abandonnez surtout pas l’idée d’entretenir votre corps et de vous remettre en forme. Faire du sport chez soi et sans matériel est LA solution pour vous sculpter un corps de rêve en attendant les beaux jours !

Pharma GDD vous donne tous ses conseils pour que le sport à la maison, les squats et les burpees n’aient plus de secret pour vous !

Les avantages d’une séance de sport à la maison

Faire du sport chez soi a de nombreux atouts ! Le premier est sans conteste de ne pas avoir à mettre le nez dehors, surtout en période de neige, de pluie ou de grand froid ! Courir dans la nuit ou sous la pluie ? Très peu pour vous ?
En revanche, restez au chaud tout en prenant soin de son corps : vous dites oui et nous aussi  !

Autre avantage non négligeable du sport à la maison : pas besoin de faire garder ses enfants pendant que vous allez à la salle de sport. Vous pourrez même les faire participer, pour peu qu’ils soient intéressés par vos exercices. Vous profitez ainsi d’un moment agréable et ludique en famille.

En enfin, vous allez faire des économies de temps et d’argent ! En effet, pour les personnes surbookées, le temps que vous pourriez perdre en vous rendant dans une salle sera mis à profit pour votre programme sportif à domicile. D’autre part, un abonnement dans une salle peut représenter un certain budget. Pratiquer son sport à la maison ne demande aucun investissement particulier hormis peut-être les vêtements de sport, que vous avez sûrement déjà…

Comment faire du sport chez soi ?

Faire du sport à la maison nécessite un minimum de préparation.
Tout d’abord, habillez-vous comme si vous pratiquiez en extérieur. Se mettre en condition, comme pour tout autre sport est en effet important pour suivre et atteindre vos objectifs. Il ne s’agit pas de faire du sport en pyjama !
De la même manière, vous devez correctement vous échauffer et vous hydrater pour éviter blessures et courbatures.
Définissez votre programme de sport à la maison avec des objectifs à atteindre. Vous n’en serez que plus motivé et vous pourrez constater vos progrès à court, moyen et long terme.

Utilisez les équipements à votre disposition !

Pas besoin de matériel spécifique et onéreux, escalier, mur, table ou chaise feront très bien l’affaire d’autant plus dans un espace réduit. Il existe de nombreuses possibilités d’exercices de sport à la maison ! Vous pouvez par exemple faire des fentes ou du step en vous aidant des marches de votre escalier ou des dips à l’aide d’une chaise pour vous muscler les bras.

7 exercices à faire chez soi

Il existe de nombreux exercices pour faire du sport à la maison. Voici notre sélection pour muscler votre fessier, vos cuisses, vos bras et vos abdos… sans matériel.

Les fentes avant

Elles sont idéales pour muscler votre fessier et pour vous sculpter des jambes galbées. Cet exercice consiste à faire un pas en avant puis à effectuer une flexion/extension.
Tenez vous debout les pieds l’un à côté de l’autre, puis faites un grand pas vers l’avant. Votre poids repose d’une part sur le talon du pied qui s’avance et d’autre part sur les orteils de celui à l’arrière. Levez vos bras puis pliez les deux genoux en baissant vos bras le long de votre corps. Remontez en même temps que vos bras. La flexion des jambes doit être réalisée sur un axe vertical et non pas vers l’avant. Il est important de garder une bonne posture pour ne pas vous blesser en gainant vos abdominaux et votre dos. Pour davantage de difficulté vous pouvez réaliser les fentes dans votre escalier en alternant jambe droite et jambe gauche.

Les squats

Ils permettent de travailler de nombreux muscles, en particulier ceux des jambes et des fessiers.
Tenez-vous debout le dos bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un mouvement de flexion, assez bas, sans pour autant vous accroupir en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant (toujours droit). Les talons doivent rester ancrés au sol. Remontez progressivement en contractant les abdominaux et le fessier, et poussez sur vos jambes pour revenir en position de départ. Vous pouvez prendre des bouteilles d’eau dans vos mains pour rendre l’exercice un peu plus difficile.

Le gainage superman

C’est un exercice de gainage ventrale qui permet de muscler le dos, les abdominaux, les épaules et les fesses.
Allongez-vous sur le ventre, les bras en extension au-dessus de la tête et les jambes tendues derrière vous. Les paumes sont à plat sur le sol. Il suffit de contracter les fessiers pour décoller simultanément du sol le haut du corps et les jambes. Tenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position initiale.

Les dips ou pompes arrières

Il s’agit d’un exercice de musculation des bras (et plus particulièrement des triceps) et des pectoraux.
Vous pouvez les réaliser à l’aide d’une chaise, de votre canapé ou même de votre baignoire.
Position de départ : la chaise est derrière vous, vous vous appuyez sur celle-ci avec vos mains, que vous écartez à largeur d’épaules. Vos jambes sont pliées et serrées, vos fesses dans le vide et seuls vos pieds sont au contact du sol. Faites descendre vos fesses en fléchissant vos bras. Stoppez la descente lorsque votre coude présente un angle de 90°C. Remontez ensuite jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

L’exercice de la chaise

Pour galber vos cuisses, placez-vous debout, dos au mur, et écartez les pieds de la largeur du bassin.
Plaquez le dos contre le mur et descendre le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Inspirez calmement et posez vos mains sur vos hanches. À l’expiration, contractez vos abdominaux et maintenez la position de 30 secondes à 1 minutes en respirant normalement puis remontez doucement.

Les burpees

C’est un exercice de musculation complet qui consiste à enchaîner plusieurs mouvements. Exercice de puissance, il permet de déplacer le poids de votre corps avec énergie. Le haut et le bas du corps sont ainsi sollicités avec cet exercice.
Pour le réaliser, commencez en position de squat, laissez tomber vos mains sur le sol pour vous mettre en position de pompe. Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie puis sautez aussi haut que possible en levant les bras. Recommencez l’exercice plusieurs fois en fonction de vos possibilités.

Le crunch pour des abdos en béton

C’est l’exercice le plus simple et le plus efficace pour muscler ses abdominaux à la maison. Vous pouvez le réaliser sans matériel et à peu près partout.
Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes en gardant vos pieds bien à plat au sol.
Placez vos mains derrière votre nuque sans trop l’étirer. Redressez le buste en enroulant les abdominaux mais sans décoller le dos du sol. Bloquez la position puis revenez à la position initiale.

Attention à votre respiration !

On ne le dira jamais assez, il est impératif de bien respirer pendant l’effort pour gagner en énergie et améliorer vos performances. Pour bien faire, vous devez expirer au moment de l’effort puis inspirer quand vous relâchez.

Alors, êtes-vous prêt(e) à vous lancer ? Pour les débutant(e)s, commencez par 20 minutes d’exercice par jour. Vous augmenterez petit à petit en fonction de vos possibilités. Et n’hésitez pas à préparer une playlist musicale entraînante pour vous motiver pendant l’effort !

A lire aussi : Les bienfaits du sport sur la santé.

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