Faire du sport chez soi : suivez le guide !

Faire du sport chez soi : suivez le guide !

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En ces temps de confinement, il n’est pas toujours simple de trouver une activité pour s’occuper. Certains se lancent dans la cuisine, d’autres dans le jardinage, les travaux manuels ou encore le grand tri de leurs placards. L’activité physique tient également une bonne place dans la liste des occupations du confinement. Les salles de sport étant fermées et les sorties limitées, il ne reste plus qu’une option pour entretenir son corps et se remettre en forme : faire du sport chez soi.

Séance de sport à la maison : quels avantages ?

Même si ça ne semble pas évident au premier abord, il y a de nombreux avantages à faire du sport chez soi. Le premier est sans conteste de ne pas avoir à mettre le nez dehors, surtout en cette période d’épidémie ! Ensuite, vous pouvez profiter de vos séances de sport pour faire participer vos enfants. Eux aussi ont besoin de se dépenser et de bouger afin d’évacuer les éventuelles tensions. En faisant du sport en famille, vous instaurez un moment ludique et agréable dans votre programme de la journée. Dernier avantage à souligner : vous n’avez pas besoin d’investir dans des équipements particuliers, hormis des vêtements de sport, que vous avez sans doute déjà dans votre armoire… Mur, table, chaise ou escaliers feront très bien l’affaire pour réaliser différents exercices.

Recommandations pour une séance de sport à la maison réussie

Faire du sport à la maison demande un minimum de préparation. Commencez par vous habiller comme si vous pratiquiez en extérieur. Se mettre en condition est un élément déterminant pour être motivé et atteindre les objectifs fixés. Prenez garde à la paire de chaussures que vous utilisez. Celle-ci doit être en bon état et adaptée aux exercices réalisés afin de limiter les risques de blessure.

Avant de débuter votre séance de sport, pensez à vous hydrater et à vous échauffer correctement. Selon vos préférences et vos objectifs, vous pouvez ou non suivre un programme défini à l’avance. Pendant l’effort, veillez à bien respirer pour gagner en énergie et améliorer vos performances. Vous devez expirer au moment où vous produisez l’effort, puis inspirer lorsque vous relâchez. Quel que soit votre niveau, n’hésitez pas à vous motiver en concoctant une playlist musicale dynamique et pleine de peps et en variant les exercices ! Après l’effort, n’oubliez pas de boire de l’eau et de vous étirer. Vous éviterez ainsi crampes et courbatures.

Si vous êtes débutant, commencez par des séances courtes de 20 minutes. Par la suite, vous pourrez augmenter progressivement la durée de votre séance de sport ainsi que l’intensité des exercices, en fonction de vos capacités.

Attention, si vous avez des problèmes d’articulations ou une pathologie cardiaque, la prudence est de mise ! Par sécurité, ne pratiquez pas seul et ne cherchez pas à dépasser vos limites. Il en est de même en période de grossesse, durant laquelle les exercices doivent être adaptés. Si vous reprenez le sport après un accouchement, vous devez avoir fait votre rééducation du périnée et, éventuellement, celle des abdominaux, avant de vous lancer.

7 exercices à faire chez soi

Les squats : valeur sûre du fitness et de la musculation, cet exercice permet de travailler un grand nombre de muscles, en particulier ceux des jambes et des fesses. Tenez-vous debout le dos bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un mouvement de flexion, assez bas, sans pour autant vous accroupir, en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant. Les talons doivent rester bien ancrés dans le sol et le dos doit toujours rester droit. Remontez progressivement en contractant les abdominaux et les fessiers. Poussez sur vos jambes pour revenir à la position de départ. Si vous voulez rendre l’exercice plus intense, prenez une bouteille d’eau pleine dans chaque main et ramenez les bras devant vous.

Les fentes avant : idéales pour muscler les fessiers et obtenir des jambes galbées, les fentes avant consistent à faire un pas vers l’avant puis à effectuer une flexion/extension. Debout, les pieds l’un à côté de l’autre, faites un grand pas en avant. Votre poids doit reposer à la fois sur le talon du pied qui avance et sur les orteils de celui qui reste derrière. Levez vos bras, puis pliez les deux genoux en baissant vos bras le long du corps. Remontez en même temps que vos bras. La flexion des jambes doit être réalisée sur un axe vertical et non vers l’avant. Gainez vos abdominaux et votre dos pour conserver une bonne posture et éviter de vous blesser. Alternez jambe droite et jambe gauche et faites autant de répétitions que vous le souhaitez.

Le gainage “superman” : cet exercice de gainage ventral vise à muscler le dos, les abdominaux, les épaules et les fesses. Allongez-vous sur le ventre, les bras en extension au-dessus de la tête et les jambes tendues derrière vous. Les paumes des mains sont orientées vers le sol. Contractez les fessiers pour décoller simultanément du sol le haut du corps et les jambes. Tenez cette position pendant 2 à 5 secondes puis revenez à la position de départ.

Les dips : aussi appelé “pompes arrière”, ce mouvement permet de muscler les bras, notamment les triceps, ainsi que les pectoraux. Utilisez une chaise pour vous mettre en position initiale : placez-la derrière vous et appuyez-vous sur l’assise avec vos mains écartées de la largeur des épaules. Vos jambes doivent être pliées et serrées, vos fesses dans le vide. Seuls les pieds sont en contact avec le sol. Faites descendre vos fesses en fléchissant les bras. Arrêtez la descente lorsque le coude présente un angle de 90°. Remontez ensuite jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

La chaise : c’est un classique imparable pour galber les cuisses. Placez-vous debout, dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur du bassin. Plaquez bien le dos contre le mur et descendez le bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez calmement et posez vos mains sur vos hanches. À l’expiration, contractez vos abdominaux et maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute en respirant normalement. Remontez doucement en position de départ et répétez le mouvement.

Les burpees : alliant cardio et renforcement musculaire, cet exercice consiste à enchaîner plusieurs mouvements. Il demande beaucoup d’énergie et sollicite autant le bas que le haut du corps. Commencez en vous plaçant en position de squat. Laissez tomber vos mains au sol pour arriver en position de pompe et retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie pour sauter le plus haut possible en levant les bras. Recommencez l’exercice plusieurs fois en fonction de vos capacités physiques.

Les jumping jacks : cet exercice très simple permet de muscler l’ensemble du corps tout en brûlant des calories. Debout, bras le long du corps, effectuez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras, jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position, puis faites un deuxième saut en resserrant les jambes et les bras pour retrouver la position initiale. Gardez le corps droit et gainé pendant l’exercice et enchaînez plusieurs mouvements à la suite.

L’option yoga

Le yoga est une discipline très ancienne qui peut être pratiquée à la maison pour se détendre, gérer son stress, mais aussi tonifier son corps et travailler sa souplesse. Il existe différents types de yoga, afin de satisfaire tout le monde et adapter la pratique à tous les niveaux, du débutant au confirmé. Pour réaliser une séance chez soi, l’idéal est d’avoir un tapis et une connexion internet permettant d’accéder à des cours en vidéo. Le yoga peut aussi faire office de récupération active entre deux séances intensives. Si vous cherchez avant tout un côté ludique, optez pour l’acroyoga, qui consiste à réaliser des postures acrobatiques avec un partenaire.

Quid des applications sur smartphone ?

Très faciles d’accès et d’utilisation, les applications mobiles pour faire du sport chez soi sont très nombreuses. Certaines offrent gratuitement des programmes clé en main pour effectuer des séances à la maison, avec ou sans matériel. D’autres fournissent, dans leur version payante, des contenus additionnels tels que des conseils nutritionnels, des forums de discussion ou des recettes. Dans tous les cas, ces applications sont faites pour être motivantes et font office de coach virtuel pour vous faire progresser en fonction de votre niveau.

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