Huiles végétales, les complices de votre santé !

Huiles végétales, les complices de votre santé !

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Indispensables à la santé les huiles végétales naturellement riches en acide gras, en puissants antioxydants (vitamines A et E, polyphénols) ainsi qu’en phytostérol (arme contre le mauvais cholestérol), jouent un rôle essentiel dans notre alimentation.   Ces huiles sont extraites à partir des graines et fruits des plantes oléagineuses.

Huile d’olive, de sésame, de noix… Le rayon des huiles végétales alimentaires ne cesse de grossir. Un véritable casse-tête pour le consommateur ! Quelle huile pour quel usage ? Et quel impact sur la santé ? Pharma GDD a comparé six huiles pour vous aider à y voir plus clair.

De quoi sont constituées les huiles végétales ?

 Toutes les huiles affichent une richesse en acides gras essentiels : les Oméga. Ils sont présents à des taux plus ou moins importants selon l’origine des huiles. Il est indispensable pour votre organisme d’équilibrer l’apport d’oméga. Votre corps à besoin de ces acides gras polyinsaturés voici les 3 principaux groupes :

  • Les Oméga 3 sont reconnus pour leur effet bénéfique sur le cerveau et le système cardio vasculaire. Ils assurent une croissance normale et interviennent dans les fonctions physiologiques de tous les tissus. Outre les huiles, les Oméga 3 sont aussi présents dans les légumes verts, les légumineuses, certains fruits (melon, cerises, agrumes), les graines de lin, les poissons gras, les viandes (le lapin).Très sensibles les Oméga 3 s’endommagent sous l’effet de la chaleur, de la lumière et au contact de l’oxygène. Evitez donc au maximum de cuire les sources d’Oméga 3. Pensez aussi à conserver vos bouteilles d’huile dans un endroit frais, à l’abri de la chaleur.
  • Les Oméga 6 parmi eux seul l’acide linoléique est qualifié d’essentiel, les autres étant fabriqués par le corps. Les Omégas 6 contribuent au bon fonctionnement du cœur et des artères, stimulent le système immunitaire, et sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils sont très présents dans l’huile de colza, de soja, de tournesol, mais aussi dans les abats, la viande, les œufs, et certains poissons.
  • Les Oméga 9 se trouvent essentiellement dans l’huile de tournesol oléique et l’huile d’olive, leur principal actif est l’acide oléique. Les Oméga 9 résistent aux fortes chaleurs de cuisson, c’est pour cette raison que le régime méditerranéen est conseillé pour garder la forme. Contrairement aux Oméga 3 et 6, le corps humain est capable de fabriquer lui-même des Oméga 9 à partir d’autres acides gras insaturés.

Pour résumé, les Oméga se trouvent naturellement dans les huiles et les fruits oléagineux : avocat, noix, noisette, amande, noix de cajou, pistache, pignon… ainsi que dans certains poissons comme le saumon, le maquereau, la sardine, l’anchois

A contrario, évitez les acides gras saturés qui favorisent le mauvais cholestérol. Leur consommation en excès augmente l’apparition de maladies cardiovasculaires. On les retrouve principalement dans les graisses et les aliments d’origine animale (exceptée l’huile de poisson) comme le beurre, la viande, la charcuterie, le fromage, les plats cuisinés, les pâtisseries… Ils sont également présents dans certains corps gras d’origine végétale comme la palme et le coprah (coco).

A chacun son huile !

L’huile de colza, partenaire de votre cœur

L’huile de colza est une très bonne source d’oméga 3, avec un excellent équilibre oméga 3 et 6. De plus, elle est pauvre en graisses saturées et riche en antioxydants (vitamine E). Par conséquent, cette huile végétale est parfaitement recommandée pour tous ceux qui veulent limiter les risques cardiovasculaires, réguler leur cholestérol, diminuer leur hypertension ou encore prendre soin de leurs neurones.

Côté cuisine, préférez-la crue : son goût intense se marie très bien aux salades, particulièrement celles de pommes de terre, betteraves, choux, mâche… Mais, contrairement à une idée reçue, l’huile de colza peut également être utilisée pour la cuisson.

L’huile de sésame, l’antioxydante

Bien équilibrée en oméga 6 et 9, l’huile de sésame est une très bonne pourvoyeuse d’antioxydants grâce à la présence de sésamine et de sésamoline. Autre atout : sa pauvreté en graisses saturées : elle affiche en effet 80 % d’acides gras insaturés. Sans oublier sa teneur en lécithine, un nutriment essentiel pour les cellules nerveuses et cérébrales. Cette huile est préconisée notamment en cas de cholestérol, de fatigue nerveuse, de dépression, de troubles de la mémoire.

Facile à consommer, l’huile de sésame s’utilise aussi bien crue que cuite, et apportera une saveur orientale à vos plats. Stable, elle se conserve longtemps.

 L’huile de noix, alliée de votre cerveau

Excellente source d’oméga 3, l’huile de noix affiche un très bon rapport entre oméga 3 et 6. Autre atout pour notre santé : sa teneur en magnésium, fer, vitamines E et B6. Autant de qualités qui en font l’alliée de la santé cardiovasculaire, du fonctionnement harmonieux du cerveau, la prévention de la dépression et de certaines démences (notamment Alzheimer).

Attention, l’huile de noix se consomme exclusivement crue. Elle accompagne à merveille les salades amères (endive…), mais aussi les carottes, les haricots, ou encore les poissons grillés. Fragile, cette huile doit être conservée au frais, car elle rancit très vite.

Huile d’olive, l’inégalable

Elle offre une large variété de goûts : fruité vert, fruité mûr ou fruité noir qui varient en fonction du type d’olive choisi, sa région de récolte. Il en existe différentes qualités. La meilleure est l’huile vierge, faite à partir d’olives sélectionnées et pressées à froid. L’huile obtenue en pressant une deuxième fois les fruits est moins riche en goût et en saveur. Elle apporte principalement des Oméga 9 (environ 80%) et le nombre de ses qualités et de ses effets bénéfiques sur l’organisme est incalculable !

L’huile d’olive de qualité convient autant à l’assaisonnement qu’à la cuisson, cependant, elle communique un parfum et un goût fort aux aliments qui ne convient pas à tous les palais. Elle s’utilise de ce fait très peu en friture.

Huile de tournesol : à consommer avec modération

L’huile de tournesol est intéressante pour ses qualités hypocholestérolémiantes (susceptible de faire baisser les lipides (corps gras) dans le sang,), son action sur le système immunitaire et le système nerveux. Riche en vitamine E (un antioxydant majeur) et en oméga 6, l’huile de tournesol est à utiliser sans excès, sinon c’est votre santé qui en fera les frais : bon cholestérol en baisse, tension artérielle en hausse, inflammations diverses.

Sa texture, sa fluidité et son goût sont parfaits pour les assaisonnements. L’huile de tournesol peut être cuite sans danger, mais ses qualités nutritionnelles se détruisent avec la chaleur.

Huile de palme à proscrire

Très riche en graisses saturées (44%), l’huile de palme, que l’on devrait plutôt appeler graisse de palme, est théoriquement à bannir de votre alimentation. Cela étant, vous pouvez vous accorder une petite friture de temps à autre, à condition de manger équilibré par ailleurs. Rappelons également que l’huile de palme n’est pas du tout bonne pour l’environnement !

En quelle quantité dans notre assiette ?

Deux cuillerées à soupe d’huile par jour, réparties sur les repas (sur les crudités, les légumes…) permettent d’avoir un apport quotidien complet. Veillez toujours à équilibrer les huiles riches en oméga 6 et celles riches en oméga 3. Ou optez pour des mélanges type Isio4 , tous les apports équilibrés dans une bouteille. Le corps à besoin des éléments que renferment ces huiles. Il n’est pas question de les faire disparaître de votre menu parce que vous suivez un régime au contraire il faut les inclure intelligemment.

Conservez 1 à 2 cuillérées à soupe par jour pour cuire ou assaisonner. Et halte aux idées reçues, aucune huile n’est moins grasse qu’une autre il n’y a que la composition qui change.

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