Hypertension : comment diminuer ses apports en sel ?

Hypertension : comment diminuer ses apports en sel ?

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On le sait, l’excès de sel est mauvais pour la santé. En cas d’hypertension artérielle, sa surconsommation peut même se révéler dangereuse et augmenter significativement le risque d’accidents cardiovasculaires. C’est pourquoi, la diminution des apports en sel fait partie des premières recommandations adressées aux hypertendus par les médecins.

Ceci dit, chacun d’entre nous, hypertendus ou non, devraient faire attention à sa consommation de sel. Pour bien faire, il ne faudrait pas en consommer plus de 5 grammes par jour. Un idéal parfois bien difficile à atteindre, car, 80 % du sel que nous mangeons est caché dans notre alimentation.

Pharma GDD vous donne les clefs pour réussir à diminuer vos apports en sel sans privation.

Régime sans sel : que faut-il en penser ?

Quand on pense au régime de l’hypertension artérielle, une idée reçue a la dent dure : « les hypertendus devraient tous suivre un régime sans sel ».

C’est faux. Sauf avis contraire de votre médecin, il n’est pas forcément recommandé de bannir complètement le sel de votre alimentation. Cet ingrédient est même indispensable à la vie : il aide au bon fonctionnement de l’organisme en favorisant la transmission des signaux nerveux, le fonctionnement des reins et la contraction musculaire.

En réalité, c’est l’excès de sel qui se révèle dangereux pour la santé et dont il faut se méfier. La plupart d’entre nous est concerné : d’après l’OMS, la majorité des gens consomme entre 9 à 12 grammes de sel par jour, soit deux fois l’apport maximum recommandé.

Pour se protéger des risques cardiovasculaires et de l’hypertension artérielle, ou faire baisser sa tension le cas échéant, il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour, tout en sachant qu’il en faut beaucoup moins à l’organisme pour fonctionner.

Réduire ses apports en sel : 6 astuces

1) Préparer ses plats faits-maison

La meilleure façon de contrôler vos apports en sel est de préparer vous-même de bons petits plats faits-maison à partir de denrées de base (fruits, légumes, viandes, …). De cette façon, c’est vous qui contrôlez la quantité de sel dans vos menus.

Si vous avez l’habitude de beaucoup saler vos plats, réduisez progressivement vos apports. Si vous tentez une transition trop rapide, vos aliments vont vous paraître fades. Allez-y doucement pour habituer votre palais à ce changement en douceur.

2) Éviter les aliments transformés

Sans en avoir toujours conscience, les aliments et plats transformés sont extrêmement riches en sel. Gare aux biscottes, aux pains, aux plats industriels, aux soupes en briques, aux gâteaux ou encore à la charcuterie !

Ces aliments renferment la grande majorité du sel que nous consommons chaque jour. En les évitant au maximum, il est certain que vous réduirez vos apports en sel.

3) Lire les étiquettes

Lorsque vous consommez des aliments transformés, veillez à bien lire les étiquettes. L’objectif ? Rechercher le produit ayant la teneur en sodium la plus basse possible.

Attention, le sodium n’est qu’un composant du sel. Il faut donc savoir qu’un gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel véritable (chlorure de sodium). Si bien qu’en consommant 300 g d’un produit annonçant 0,12 g de sodium pour 100 g, vous consommez en réalité 0,9 g de sel (= 0,12 g x 2,5 x 3) !

Une règle qu’il faut connaitre pour bien évaluer ces apports quotidiens.

4) Épicer ses plats

Pour éviter l’excès de sel, sans que vos plats ne perdent en saveurs, pensez aux épices ! Elles rehaussent les goûts et apportent de la couleur. En outre, elles regorgent de vertus excellentes pour la santé.

Pour apprendre à bien les associer avec le contenu de vos assiettes, nous vous invitons à lire notre article : Les épices à utiliser pour remplacer le sel

5) Essayer les herbes aromatiques

Aneth, basilic, persil, … Comme les épices, les herbes aromatiques réveillent les plats et les assaisonnements. Plus besoin de sel, elles se chargent du goût !

6) Dire adieu à la salière de table

Sel D diététiqueDernière astuce pour limiter votre consommation de sel au quotidien : ne pas placer la salière sur la table. En l’éloignant de votre vue, vous vous donnerez plus de chance de ne pas resaler un plat qui l’est déjà.

Si toutefois il est inenvisageable pour vous de ne pas ajouter de sel à vos plats, vous pouvez toujours opter pour un sel diététique (Sel D), afin d’éviter l’abus de chlorure de sodium pur.

Hypertension artérielle : quel régime alimentaire adopté ?

Outre la limitation du sel, les hypertendus doivent prêter attention à leur régime alimentaire de façon globale. Une alimentation saine et équilibrée, riche en potassium, en légumes, en fruits et pauvre en graisses saturées permet généralement d’obtenir une baisse de la pression artérielle. Le potassium augmente l’excrétion d’eau, ce qui entraîne un relâchement des vaisseaux sanguins et une réduction de la pression artérielle. On le retrouve notamment dans les aliments complets, les légumineuses, les pommes de terre, certains légumes (épinards, brocolis, champignons de Paris, …) et le poisson. Il est également possible de se tourner vers du sel de potassium, afin d’augmenter ses apports journalier tout en réduisant sa consommation de chlorure de sodium.

Équilibrer son alimentation peut aussi permettre de perdre quelques kilos comme il est généralement recommandé par les médecins en cas d’hypertension associée à une surcharge pondérale.

Pour plus d’informations sur le régime à adopter en cas d’hypertension, il est recommandé de suivre les recommandations de son médecin ou de consulter un nutritionniste.

 

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