Rentrée scolaire : révisez les bases du petit-déjeuner !

Rentrée scolaire : révisez les bases du petit-déjeuner !

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regles petit dejeunerLes vacances terminées, il est temps de reprendre le chemin du travail ou de l’école. Pour autant, pas question de négliger le petit-déjeuner par manque de temps ou d’appétit : c’est un repas essentiel à toute la famille pour bien démarrer la journée. Il doit être suffisamment complet pour faire le plein de nutriments, vitamines et minéraux dès le réveil.

Les institutions de santé recommandent de le composer d’une boisson chaude, d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit ou jus de fruit. Mais c’est loin d’être le seul conseil que l’on peut donner pour constituer un petit-déjeuner idéal. La qualité et la quantité des aliments ont, elles aussi, toute leur importance.

Petit-déjeuner : pourquoi est-il si important ?

Le petit-déjeuner est considéré comme étant le repas le plus important de la journée, car il permet de relancer le métabolisme après le jeûne de la nuit. Il est donc essentiel pour être en pleine forme physique et mentale tout au long de la journée. Il apporte au corps les éléments nutritifs nécessaires à la réalisation des tâches quotidiennes, que ce soit à la maison, au travail ou à l’école.

Ne pas manger le matin contraint l’organisme à puiser dans ses réserves. Résultat : il s’affaiblit et devient plus vulnérable. Il n’est pas rare d’éprouver certains effets désagréables tels que des problèmes de concentration, une sensation de fatigue ou des maux de tête.

En outre, sauter le petit-déjeuner favorise le grignotage au cours de la matinée. Ce mauvais réflexe est donc directement associé à une prise de poids, même si l’on a l’impression de « manger moins ».

A lire aussi : Pourquoi ne faut-il jamais sauter le petit-déjeuner ?

Que faut-il manger au petit-déjeuner ?

Un bon petit déjeuner doit apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour faire le plein d’énergie pour la journée. Pour qu’il soit le plus sain possible, il est conseillé d’utiliser au maximum des produits frais et non transformés de façon industrielle. Un petit-déjeuner « bio » est une façon simple de s’assurer de la bonne qualité des éléments disposés sur la table. En matière de proportions, le petit déjeuner doit représenter 20 à 25 % des apports énergétiques quotidien.

De l’eau à volonté !

Le premier repas de la journée devrait toujours commencer par la consommation d’un grand verre d’eau : cela permet de réveiller le corps en douceur et de le réhydrater après la nuit. Pour rappel, il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau par jour.

Pour les adultes, il est possible de remplacer le verre d’eau par une boisson chaude, comme un thé ou un café. Un thé vert bio, par exemple, est un puissant antioxydant bénéfique dans la prévention de certaines maladies, comme le cancer. C’est donc une excellente façon de commencer la journée.

Les enfants peuvent boire un verre de lait, naturellement riche en eau, en protéines et en calcium. Autre astuce : verser un peu d’eau dans leur jus de fruit pour augmenter leur apport sans qu’ils ne s’en aperçoivent et limiter la quantité de sucre.

Gare au sucre !

En Occident, le petit-déjeuner est généralement (très) sucré. Il se compose de viennoiseries, de tartines de confiture, de gâteaux et de fruits. Il faut néanmoins savoir que ce type de repas est loin d’être idéal d’un point de vue nutritionnel. Il favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, en particulier le matin. Pour cause, les « sucres » du petit-déjeuner sont souvent des sucres rapides, c’est-à-dire qu’ils libèrent de l’énergie rapidement, mais de façon temporaire. Leur consommation ne suffit généralement pas à tenir jusqu’au repas du midi, d’où le fameux « petit creux » ressenti en milieu de matinée. En outre, il s’agit d’un facteur de risque de diabète, d’obésité ou encore de maladies cardiovasculaires.

Cap sur les céréales complètes !

Les céréales complètes font partie de la famille des sucres lents, c’est-à-dire qu’elles possèdent un indice glycémique faible. Elles provoquent une libération de l’énergie moins rapide que les sucres rapides, mais plus durable. Il est donc tout à fait possible de conserver ses tartines ou céréales du matin à condition de bien les choisir. Pour vos tartines, préférez le pain complet au pain blanc ou pain de mie. Pour les céréales, bannissez les versions industrielles trop sucrées et réalisez vous-même un muesli traditionnel maison.

Produits laitiers : attention à l’overdose

Pour que le petit-déjeuner soit complet, les institutions de santé recommandent de consommer un produit laitier chaque matin. C’est surtout vrai pour les enfants qui ont besoin de calcium et de vitamine D pour bien grandir. Néanmoins, pour toute la famille, il est aussi possible de retrouver du calcium dans d’autres aliments comme les fruits à coques (amandes grillées, noix du brésil, noisettes, …), les légumineuses (haricots blancs, pois chiche, fèves, …) ou tout simplement dans l’eau minérale. La vitamine D, quant à elle, est naturellement apportée à l’organisme par le soleil. Elle se retrouve également dans les œufs et les poissons gras, par exemple. C’est pourquoi, les petits-déjeuners salés sont davantage recommandés que les sucrés. Il ne faut donc pas hésiter à bousculer un peu ses habitudes en consommant des haricots blancs, des œufs à la coque ou encore du saumon fumé le matin pour changer de l’éternel « bol de lait ». D’autant que ces aliments bénéficient d’avantages nutritionnels considérables, notamment grâce à leur richesse en protéines. Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de consommer des produits laitiers, mais simplement qu’il est possible de varier les plaisirs.

Des fruits entiers, s’il vous plaît !

Concernant la portion de fruit recommandée, les institutions s’accordent à dire qu’elle peut être remplacée par un jus de fruit. Pourtant, tout l’intérêt d’un fruit réside dans sa forte teneur en fibres. Or, un jus ne contient plus de fibres. En outre, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la sensation de satiété.

Il est donc préférable de manger un fruit entier chaque matin pour faire le plein de vitamines et de fibres. Si toutefois vous ne pouvez pas vous passer de votre verre de jus, préférez un jus maison avec pulpe ou un smoothie. Évitez les jus de fruit industriels très riches en sucre et pauvres en nutriments.

Pour résumer :

Un petit-déjeuner doit idéalement être composé de la façon suivante :

  • Un grand verre d’eau ou une boisson riche en eau comme du thé ou du café ;
  • Un produit à base de céréales complètes comme deux tranches de pain complet ou une portion de muesli ;
  • Un produit laitier (lait, beurre fromage, fromage blanc, …) ou une alternative riche en calcium et en vitamine D pour les enfants et en protéines pour toute la famille (fruits à coques, légumineuses, poissons gras, œufs, …) ;
  • Un fruit entier, un smoothie ou éventuellement un jus de fruit frais.

Et si je n’ai pas faim le matin ?

Maintenant que vous savez constituer un petit-déjeuner équilibré et sain, il ne reste plus qu’à vous mettre à l’œuvre. Si toutefois vous n’avez pas faim le matin, vous pouvez essayer de mettre en place de nouvelles bonnes habitudes :

  • Préparez votre table du petit-déjeuner le veille au soir ;
  • Évitez la routine et changez régulièrement le menu de votre petit-déjeuner ;
  • Levez-vous un peu plus tôt pour avoir le temps de manger calmement et sans stress ;
  • Commencez par vous préparer et vous habiller afin d’être bien réveillé au moment du repas ;
  • Buvez un verre d’eau fraîche pour vous ouvrir l’appétit.

Et n’oubliez pas que la pire des choses à faire au petit-déjeuner reste de ne pas manger du tout. Mieux vaut donc avaler quelque chose, même si cela ne fait pas partie des recommandations nutritionnelles. Si toutefois vous n’arrivez vraiment pas à manger, vous pouvez envisager d’emporter un encas sain avec vous.

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