Sommeil en retard : est-ce possible de le rattraper ?

Sommeil en retard : est-ce possible de le rattraper ?

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Insomnies, cauchemars, soirées endiablées, premiers mois de bébé… les nuits peuvent parfois être écourtées et l’on se retrouve à cumuler des heures de sommeil perdues. Notre premier réflexe consiste souvent à profiter du week-end pour faire la grasse matinée mais est-ce réellement efficace ? Cinq expertes australiennes ont récemment répondu à cette question que nous nous sommes tous posé un jour : est-il possible de rattraper le sommeil en retard ?

L’importance du sommeil

Les cinq femmes, chercheuses dans le domaine du sommeil, professeurs, maître de conférences, neuroscientifique et psychologue s’accordent sur un point : le sommeil est une véritable nécessité biologique. Il participe activement au bon fonctionnement de l’organisme en instaurant une phase de repos et permet de recharger les batteries pour le jour suivant.

Lorsque l’on dort, notre cerveau reste actif : il consolide les souvenirs acquis durant la journée et effectue un petit nettoyage pour différencier les éléments qui seront gardés en mémoire et ceux qui seront oubliés. Le sommeil est aussi un temps qui permet aux connexions entre les neurones de se reconfigurer et qui garantit l’élimination des protéines toxiques impliquées dans les troubles neurodégénératifs (maladie d’Alzheimer par exemple). Le sommeil est donc essentiel pour garder un cerveau en bonne santé plus longtemps. Les spécialistes recommandent de dormir au minimum 8 heures par nuit mais ce n’est pas forcément facile pour tout le monde.

L’impact du manque de sommeil

Lorsque le manque de sommeil devient trop important, le cerveau le détecte rapidement grâce à la « pression de sommeil » qui s’accumule. Notre résistance diminue progressivement et nous cédons dès que l’occasion de dormir se présente, ce qui occasionne des épisodes subis de micro-endormissements ou de siestes en journée. Si l’on ne dort pas suffisamment, cela peut entraîner une baisse de nos performances intellectuelles et physiques et de notre vigilance. Cela entraîne aussi une augmentation des risques de troubles intestinaux, d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques, et favorise le stress.

Des avis qui divergent

En ce qui concerne le rattrapage des heures de sommeil perdues, les expertes ne sont pas toujours sur la même longueur d’ondes. Pour Chin Moi Chow, Leonie Kirszenblat et Siobhan Banks, il est tout à fait possible de rattraper un manque de sommeil si celui-ci n’est pas trop important (pas plus de 20 heures, seuil limite de la dette de sommeil tolérable par l’organisme). En revanche, Gemma Paech et Melinda Jackson estiment que l’enchaînement répété de phases de restriction puis de récupération peut s’avérer néfaste et perturber les cycles établis par notre horloge biologique. Elles précisent que la récupération ne peut pas combler complètement le déficit de sommeil et qu’en cas de manque chronique ou de troubles du sommeil (apnée notamment), la compensation est très difficile voire impossible. En d’autres termes, plus le manque de sommeil est élevé plus il est difficile à rattraper.

Comment faire dans ce cas ? Dans l’idéal, il faudrait établir une sorte de planning de coucher et de lever, avec des horaires réguliers, et instaurer des habitudes propices à l’endormissement pour augmenter la durée du sommeil : éviter les activités physiques trop intenses dans les 2 à 3 heures qui précèdent le coucher, arrêter les écrans au moins 1 heure avant, éviter la consommation d’excitants (café, thé, boissons sucrées) et prendre des dîners légers.

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